Рух - це життя

Але статистика залишається невтішною. Близько половини дорослого населення має одне або кілька хронічних захворювань, розвитку яких можна запобігти за допомогою фізичної активності та збалансованому харчуванню, і лише половина з дорослих, дотримуються рекомендацій щодо аеробних навантажень, уникаючи вправ для зміцнення м'язів, а 80% дорослих не дотримуються жодних рекомендацій щодо занять спортом. 

Щоб пояснити механізм, як спорт робить з тілом дива, потрібна ґрунтовна стаття з фізіології, та досить глибокі знання читача в області біології та хімії. Але навряд чи докладне роз'яснення "як це працює", стане вирішальним для прийняття аксіоми "рух це здоров'я", і останнім поштовхом для змін у способі життя. Тому ми сконцентруємо зусилля для тих, хто вже на півдороги до змін або розбудовує концепцію своєї особистості, щоб надати корисні рекомендації та деякі пояснення до них, розділивши на різні вікові групи та фізичні стани людей.

У статті далі використовуються терміни зі спортивної медицини, тож ми також надаємо їхнє тлумачення:

Види навантаження:

• Аеробні вправи, їх ще називають вправи на витривалість або кардіотренування - це ритмічний, тривалий по часу рух, який залучає великі м'язи тіла. Наприклад: біг, швидка ходьба, стрибки, стрибки через скакалку, плавання, гра у баскетбол, футбол, танці, їзда на велосипеді, аеробіка як вид тренувань. Основне завдання аеробних вправ посилення серцебиття, кровообігу, дихання, потовиділення, що зрештою зміцнює серцево-дихальну систему. 

!! Зверніть увагу, дітям притаманна поведінка, в якій залучаються великі групи м'язів, але це відбувається коротко, спонтанно, сплесками. Технічно це не аеробні заняття. Під вправами або тренуванням мається на увазі задане у часі, цілеспрямоване виконання, повторювання ритмічного руху.

!! Зверніть увагу, на користь для здоров’я має більший вплив загальний обсяг помірної та інтенсивної фізичної активності, ніж сама тривалість кожного окремого заняття. Тобто одне довге та інтенсивне заняття це добре, але кращим для здоров'я будуть регулярні менші за тривалістю заняття різної інтенсивності.

!! Бажано розподіляти аеробну фізичну активність протягом тижня. Це зменшує ризик травм та надмірної перевтоми. Будь-який обсяг аеробної активності вважається максимально ефективним, якщо включає і помірне, і інтенсивне навантаження, при цьому немає значення, яким чином, ви розподілите інтенсивність у часі - протягом тижня чи протягом дня. Наприклад, щоденні помірні навантаження та інтенсивні тричі на тиждень, або короткі інтенсивні навантаження впродовж дня впереміж із помірним навантаженням.

• Вправи на зміцнення м’язів - це всі вправи, які змушують м’язи виконувати більшу роботу, ніж у звичайній повсякденній діяльності. Мається на увазі перевантаження м'язів на заданий період часу. Вони не обмежуються вправами на окремі групи м'язів з підйомом гантелей чи робота з іншим спортивним інвентарем. Сюди включаються ігри або вправи, де передбачається силове навантаження вагою власного тіла, як лазіння по деревах, скелелазіння, перетягування каната тощо.
• Вправи на зміцнення кісток - це активність пов'язана із навантаженням на кістку. На практиці, це як правило, вправи, пов'язані з ударом об землю: біг, стрибки, баскетбол, теніс, гра в класики тощо. Тобто це більшість активностей, які також належати до аеробних занять.

!! Зверніть увагу, що більшість видів спорту поєднують всі або два види навантажень - силові для м'язів і кісток та аеробні навантаження, тому для когось буде простішим включити у своє життя заняття певним видом спорту, замість розкладу різних видів активностей протягом тижня.

Про інтенсивність занять:

Є різні механізми визначення чи обліку інтенсивності зусиль під час фізичних вправ.

Наприклад, якщо взяти шкалу від 0 до 10, де 0 - це ваше фізичне навантаження сидячи, а 10 ваше максимально можливе зусилля, то 5-6 це помірна інтенсивність, 7-8 - середня, а 9-10 - інтенсивне заняття.

Більш прикладний варіант:

• Ви не втомлюєтеся від безперервної вправи протягом 10 хвилин виконання - помірна інтенсивність навантаження
• Ви відчуваєте легку втому від виконання наприкінці 10-хвилинного інтервалу - це середня інтенсивність 
• Ви відчуваєте втому і вам потрібно більше зусиль для виконання вправи протягом 10 хвилин - інтенсивне навантаження
• Вам складно і вам потрібні зусилля для виконання вправи протягом 10 хвилин - високо інтенсивне заняття

Приклад для аеробних навантажень:

• під час аеробного навантаження ви легко можете говорити та співати без відчуття втрати ритму дихання - помірна інтенсивність
• під час навантаження ви можете говорити, але не можете заспівати - це середня інтенсивність навантаження
• під час навантаження ви можете сказати частину фрази або кілька слів і вам потрібна пауза для вдиху - інтенсивне навантаження
• під час навантаження ви повністю покладаєтеся на дихання і не можете перервати його ритм для розмови - високоінтенсивне навантаження.

Рекомендації щодо фізичних навантажень для дітей

Дитинство та підлітковий вік є критичними періодами для розвитку рухових навичок, навчання здорових звичок та створення міцних засад здоров'я протягом усього життя.

Порівняно з малоактивними, фізично активні діти мають вищий рівень кардіо-респіраторної міцності, сильніші м’язи, міцніші кістки, кращу концентрацію уваги, пам'ять, швидкість сприйняття та засвоєння інформації, менш схильні до депресії та емоційних спалахів. Фізична активність стимулює розвиток, ріст, здоровий сон та апетит.

Схильності до таких "дорослих" захворювань, як гіпертонія, хвороби серця, діабет 2 типу, остеопороз закладаються саме в дитинстві та юності виключно через брак фізичного навантаження. 

Дітей дошкільного віку (від 3 до 5 років) слід заохочувати до руху через активні ігри, ігри з м'ячем, їзді на велосипеді. Для зміцнення кісток ігри повинні включати стрибки, біг з підстрибуванням, перекиди.

Рекомендована фізична активність дошкільняти має охоплювати щонайменше 3 години на день занять різної інтенсивності: помірної та високої.

Діти шкільного віку (віком від 6 до 17 років) для зміцнення здоров'я, покращення фізичної форми та когнітивних функцій повинні мати щонайменше 60 хвилин помірної та високої інтенсивності щодня. Їхня фізична активність повинна включати аеробні навантаження, та відповідні віку вправи для зміцнення м’язів і кісток.

Як і для дорослих, для дітей більшу вагу і значення для здоров'я має загальна кількість активності, ніж окремий її компоненти як от частота, інтенсивність або тривалість. 

Однак, вправи на зміцнення кісток та збільшення м'язової маси повинні бути обов'язково включені у тренування, позаяк найбільший приріст кісткової маси відбувається в під час статевого дозрівання, а пікова кісткова маса тіла досягається до кінця підліткового віку. Кісткова маса пов'язана зі зростом, щільністю кістки та міцністю скелета майбутнього дорослого тіла. Отже, стисло рекомендації фізичних вправ для дітей шкільного віку такі:

• Аеробні навантаження: як щоденна фізична активність повинна бути щонайменше 60 хвилин помірної інтенсивності, або високої інтенсивності не менше 3-х разів на тиждень.
• Зміцнення м’язів та кісток: як частина щоденних фізичних вправ протягом 60 хвилин помірного навантаження, або як окреме тренування щонайменше 3 рази на тиждень. 

Рекомендації щодо фізичних навантажень для дорослих

Активний дорослий вік (від 18 до 64 років).

Фізично активні дорослі мають кращу координацію рухів, витриваліші у повсякденних задачах, гнучкіші, менше піддаються депресії, мають більшу м'язову силу, здоровий індекс маси тіла, кращі показники крові, включаючи рівень холестерину та цукру, менше страждають від розладів сну, зниження пам'яті та концентрації уваги, мають кращі кардіо-респіраторні показники, не мають різких перепадів кров'яного тиску, та мають менший ризик захворювання на деякі види раку, у порівнянні з людьми, такого ж віку та статті, але які мають переважно сидячий спосіб життя та не дотримуються рекомендованих фізичних навантажень. 

Фізична активність дорослого рекомендована в межах 150-300 хвилин (в годинах: 2,5-5 годин) аеробного навантаження середньої інтенсивності щотижня або 75-150 хвилин (1 година 15 хвилин - 2 години 30 хвилин) інтенсивної аеробіки на тиждень, або еквівалентна комбінація аеробіки середньої та високої інтенсивності в одному занятті розподілених протягом тижня. Щонайменше 2 рази на тиждень рекомендовано включити інтенсивні заняття на зміцнення скелета та м'язів, які включають вправи на основні групи м'язів.

Як би ви не бралися до побудови графіку свого фізичного навантаження, пам'ятайте, що головна порада більше рухатися і менше сидіти протягом дня, і краще трохи фізичної активності ніж жодної. 

Будь-яке збільшення навантаження в адекватному для вас темпі має лише переваги, тож не бійтеся посилювати свої заняття. І, звісно ж, немає верхньої межі ні за кількістю, ні за інтенсивністю фізичної активності щодня чи щотижня.

Вагітність та післяпологовий період

Окрім окремих випадків, коли через фізіологічні показники не певний період часу вагітності жінці протипоказана фізична активність, вагітність не є протипоказання до помірних занять спортом або фізичним тренуванням як таким. Навпаки, фізична активність середньої інтенсивності підвищує або зберігає серцево-респіраторну міцність, знижує ризик надмірного збільшення ваги та гестаційний діабет, а також зменшує симптоми післяпологової депресії. Переконливі наукові дані показують, що ризики від фізичних навантажень помірної інтенсивності для здорових вагітних жінок мінімальні та ніяк не впливають на народження дітей з наднизькою вагою, не провокують передчасні пологи чи втрату вагітності. Фізична активність протягом усієї вагітності зменшує ризик ускладнень вагітності, таких як прееклампсія, може скоротити тривалість пологів, знижує ризик необхідності кесаревого розтину під час фізіологічних пологів та значно покращує стан післяпологового періоду і відновлення фізичної форми.

Фізична активність у післяпологовий період ніяк не впливає на об'єм та склад грудного молока, але вона сприяє зміцненню жінки, покращує роботу серця, підвищує тонус м'язів та покращує психологічний стан.

Але вагітність накладає обмеження на певні види спорту, а також вимагає знизити інтенсивність занять. Тривалість та періодичність занять можуть залишатися на звичному для вас рівні або навіть збільшуватися, якщо до вагітності ви вели малорухомий спосіб життя. 

Заборонені заняття велоспортом, стрибки, біг та підіймання ваги. Оптимальними заняттями будуть плавання та водна аеробіка адаптована для вагітних. Окремі вправи на розтяжку м'язів, підтримання гнучкості та сили скелетних м'язів, та тривалі піші прогулянки у середньому темпі основні рекомендації до фізичної активності вагітних. Вагітним варто уникати тривалого сидіння, тому рухливість протягом усього дня та помірність цілеспрямованих фізичних тренувань це базова рекомендація.

Старший дорослий вік (від 65 років)

Усі літні люди з віком відчувають втрату фізичної сили та працездатності, але хтось відчуває її більше, ніж інші. Наприклад, є люди далеко за 70 здатні пробігти не один кілометр, тоді як іншим важко пройти чотири сотні метрів. Регулярна фізична активність протягом усього життя закладає засади для здорового старіння. Але і у старшому віці активний спосіб життя та фізичні навантаження, незалежно від того, коли ви почали займатися спортом, мають суттєвий позитивний вплив на рухливість тіла, швидкість реакцій, артеріальний тиск, роботу серця, сон та когнітивні функції, та може суттєво змінити риси старіння у кращий бік. 

Збереження сили і витривалості, впевненості та координації рухів, дозволяють не лише зберігати фізичну незалежність людини старшого віку і полегшувати повсякденну діяльність, але й убезпечує від випадків падінь та травматизації, які часто бувають у такому віці, що на тривалий час ускладнюють життя та погіршують стан здоров'я. 

Люди старшого віку — це особлива і різноманітна група. Не всі вони, але більшість, мають одне або кілька хронічних захворювань або проблеми зі скелетом та м'язами. Незалежно від наявності захворювання, а також ступеня його важкості, рухливий спосіб життя та цілеспрямовані фізичні навантаження адекватного рівня будуть лише перевагою у збереженні здоров'я, ніж щадний у намірах, малорухомий та обмежений спосіб життя.

До інших переваг занять спортом для старшої людини належать менший ризик деменції, покращення сприйняття якості життя, зменшення симптомів тривоги та депресії, а заняття в групах можуть надати можливості для спілкування, взаємодії та залучення у соціальне середовище. 

Тут ми наводимо рекомендації для людей похилого віку, яким потрібно правильно підібрати навантаження у випадках, коли відсутність фізичної активності протягом життя або стан здоров'я накладають обмеження. Для людей тривало активних і фізично підготовлених, ці рекомендації можуть здатися надто послабленими чи обмеженими.

• Початок фізичних занять для літніх людей.

Якщо ви ніколи не були фізично активні, або тривалий час були вимушено малорухомі, рекомендований початковий рівень навантаження 60 хвилин на тиждень.

Збільшення фізичної активності повинно бути поступовим: кількість часу, швидкість або додавання нових видів активності повинно бути помірне і співставне до реальних відчуттів. Поступове збільшення навантаження може зайняти місяці, якщо ви мали слабку фізичну форму до початку занять. 

Приблизний приклад старту занять для фізично слабких чи раніше неактивних літніх людей:

- 5 хвилин повільної ходьби кілька разів на день 5-6 днів тижня.

- поступове збільшення швидкості та часу ходьби до 10-хвилинної за сеанс три рази в день, 6 днів на тиждень

- збільшення швидкості до максимально можливої протягом одного сеансу занять при тій самій тривалості та помірної швидкості в усі інші сеанси занять.

Бажаним прогресом буде можливість збільшувати навантаження кожного тижня.

Збільшування навантаження повинно співвідноситися із силами людини, тренування мають бути достатньо складними, але не виснажливими, лише тоді вони ідуть на користь.

• Немічність:

Немічні літні люди повинні мати фізичну активність попри свій стан. Щоденні кількахвилинні рухові вправи, ходьба з опорою чи підтримкою, підйом незначної ваги можна довести до занять по 30-45 хвилин 3 рази на тиждень. 

• Відновлення після тривалої хвороби:

Як і випадку людей середнього віку, фізична активність вже при виході із хвороби, навіть якщо це ГРВІ, має велике значення, але вона повинна бути максимально помірна. У випадку з літніми людьми ми рекомендуємо після хвороби, повернутися до тренувань в обсягах як описано в прикладі для тих, хто ніколи не займався фізично і має слабкі фізичні показники. Згодом ви зможете повернутися до ваших звичних навантажень.

• Загальній рекомендації для літніх людей:

Для літніх людей рекомендації будуть включати не стільки поради щодо кількості часу та інтенсивності тренувань, скільки їхній варіативності. Щотижневе фізичне навантаження старших людей повинне складатися з багатокомпонентних і варіативних вправ, які повинні включати однакову кількість тренувань рівноваги, зміцнення м'язів, вправ на рухливість та гнучкість, та аеробні навантаження відповідні до фізичного стану людини.

Якщо мінімальні часові рекомендації для дорослих людей - 150 хвилин активних занять щотижня, не можливі для вас, то рівень складності та тривалості визначайте індивідуально. Головна порада: рух та фізичні вправи повинні бути щодня з тенденцією до найменшого посилення навантаження по тривалості або частоті, та з додаванням нових варіантів вправ, якщо на початковому етапі їхня кількість незначна.

І навпаки, верхньої межі щодо кількості годин фізичної активності протягом тижня для людей будь-якого, в тому числі старшого віку, немає. Маєте сили та ваш стан здоров'я дозволяє рухатися більше, швидше, або повноцінно займатися окремими видами спорту? - робіть це, ваш вік не є обмеженням чи протипоказанням.

Якщо фізичнй стан не дозволяє вам виконувати вправи, просто лишайтеся активними настільки, наскільки ви можете.

!! Зверніть увагу, для літніх людей аеробні вправи на рівні щоденної прогулянки цілком оптимальний обсяг навантажень, якщо біг підтюпцем, танці, велосипедна прогулянка чи задля покупок, а також плавання чи заняття в спортивних групах вам заважкий.

• Зміцнення м'язів як окремий вид фізичної активності для літніх людей повинен обов'язково включати роботу з головним групами великих м'язів: торс, стегна, грудна клітина. Зміцнення ніг та рук, звичайно, теж мають значення, але для координації рухів та міцності постави, великі м'язи тіла мають більше значення. Пам'ятайте, що будь-яке тренування на зміцнення повинно тривати доти, доки ви можете виконати вправу хоча б ще один раз. Так визначається індивідуальний рівень інтенсивності навантаження, замість вказування конкретної кількості разів виконання вправи. Розвиток м'язової сили та витривалості з часом прогресує, що означає необхідність поступово збільшувати вагу, кількості виконання вправи чи її повторення. 
• Тренування балансу - окремий вид вправ, який потрібно включати у заняття для літніх людей. Для уникнення падіння під час тренувань, особливо на початкових етапах, виконуйте їх біля стінки або іншої опори, на яку зможете спертися, якщо відчуєте втрату рівноваги. Приклади:
• хода в одну лінію ("п'ятка-носок", вздовж шнурочка, з розкинутими в сторони руками),
• підйом на ноги із положення сидячи на підлозі та сідання на підлогу без опори (на початкових етапах обов'язково виконуються зі стільчиком перед собою для підстрахування: 1.сісти на підлогу зі схрещеними ногами, підвести руки вгору і вбік для балансу, а потім піднятися на рівні ноги без підштовхування себе руками об підлогу, або один раз підтягнувшись за стільчик. 2. Стоячи, схрестити ноги та сісти на підлогу без опори, або злегка спертися на стільчик перед собою, якщо відчуваєте втрату рівноваги;
• стояти на одній нозі поперемінно (вправу можна ускладнити, якщо додати підняті руки в гору чи відведення протилежної ноги вбік, або виконувати на невеликому виступі, як вузька платформа) тощо.
• Розтяжка м'язів та максимальні амплітуди рухів як дрібних (кисті, стопи), так і великих суглобів - це вправи для зміцнення суглобів та запобігання їхній скутості. Такі вправи не мають на меті зміцнити м'язи чи покращити серцеву діяльність, проте допомагають зберігати гнучкість суглобів для полегшення повсякденної діяльності. Тут важливі два моменти: вправи починаються з розтирання, тобто розігріву, навколосуглобових м'язів та плавне виконання, без різкого руху. Окремо вправи на розтяжку не можна вважати рекомендованим фізичним навантаженням, але вони повинні включатися до і після аеробних занять та занять на зміцнення м'язів, бо є частиною розігріву і підготовки тіла до навантаження. 

Деякі висновки наукових досліджень про вплив спорту на здоров'я:

• Захворювання, які спричиняють передчасну смерть дорослої людини, наприклад, ішемічна хвороба серця, інсульт, гіпертонія, діабет ІІ типу, деякі типи раку легень та шлунку, сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, раку нирки, а також хвороба Альцгеймера, деменція, психоемоційні розлади, як тривога та депресія, за допомогою фізичної активності можна попередити у розвитку, що за підрахунками медиків дозволяє на 10% знизити випадки передчасної смерті людини.
• Зі збільшенням навантаження, наприклад, перехід від тривалості занять зі 150 хвилин на тиждень до 300 хвилин, всі вище згадані переваги для здоров'я, як от показники крові, кардіо-респіраторні функції, посилення метаболізму та зниження ваги виключно за допомогою занять спортом, лише покращуються. Дослідження не виявили верхньої межі загальної фізичної активності, вище якої додаткові переваги для здоров’я людини припиняються.